Средиземноморская диета не только для лета
Говоря о правильном питании, диетологи любят предупреждать: “Весна
обязательно спросит!”. Наше здоровье зависит от нашего питания — это аксиома.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует средиземноморскую
диету. Данный способ питания так назван из-за преобладания в ней морских
продуктов. Рыба и морепродукты содержат большое количество полиненасыщенных
жирных кислот, богаты фосфором, калием, железом, кальцием. Эти микроэлементы
как раз и необходимы в достаточном количестве нашему сердцу весной. ВОЗ
рекомендует в это время года 4 раза в неделю есть рыбные продукты. Особенно
людям с проблемным сердцем — в качестве профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний.
Частично эту диету можно использовать и в Великий пост. Ведь отказаться от
любимых блюд, тем более на все 49 дней, не каждому удается. Как совместить
приятное с полезным? В этом нам и поможет средиземноморская диета, в которой
чудесным образом совмещены белки, жиры и углеводы.
На первый взгляд ничего нового в средиземноморской диете нет. Основу такой
системы питания составляют овощи, фрукты, цельнозерновые
продукты, рыба, орехи в сочетании с небольшим количеством животной и молочной
пищи. Но очень важно то, что следует употреблять только свежие и натуральные
продукты. Никаких полуфабрикатов, консервов и консервантов. И еще важнейшая
деталь этой диеты — средиземноморцы готовят пищу
исключительно на оливковом масле. И — пьют немного вина.
Кстати, проведено немало исследований о влиянии средиземноморской диеты на
здоровье человека (прежде всего на уровень холестерина в крови и на риск
сердечно-сосудистых заболеваний). В частности, в ходе исследований было
установлено, что “рыбный” тип питания является оптимальным для пациентов после
инфаркта миокарда; соблюдение этой диеты приводит к значительному снижению
смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи не скупятся на обещания: “Используя принцип питания,
рекомендованный в средиземноморской диете, вы можете всегда быть в добром
здравии и доживете до глубокой старости”. Возможно, они и правы: известно, что
больше всего долгожителей на планете встречается именно в странах
Средиземноморья.
А чем не пример Япония? Там самая высокая продолжительность жизни в мире. В
питании жители Страны восходящего солнца также мало используют мяса, отдают
предпочтение рыбе.
Итак, что полезно для стола, если следовать средиземноморской диете?
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ — почти ежедневно средиземноморцы
едят рыбу и морепродукты. Рыба употребляется как минимум четыре раза в неделю.
В этом случае отлично подходят палтус, треска, камбала, свежая или соленая
семга, тунец, марель, сардины, форель. Рыба богата железом, фосфором, калием,
кальцием, которые не только защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, но и
укрепляют нервные ткани. А еще в рыбе — большое количество полиненасыщенных
жирных кислот. Морепродукты благоприятно влияют на механизм свертывания крови,
препятствуя образованию тромбов в сосудах, предотвращая инфаркты и
инсульты, являются важным источником витаминов А, В,
РР.
СТАТИ. В результате научных исследований было доказано: при
приеме рыбы 2 раза в неделю, повреждение сердца замедляется. Кроме того, в ходе
исследования выяснилось, что повышенный прием полиненасыщенной кислоты омега-3,
содержащейся в специфическом жире некоторых видов рыб, оказывает исключительно
благотворное воздействие на работу
сердечной мышцы. С детства мы знаем, как полезен рыбий жир, но лишь немногие
потребляют его для пополнения запасов жирных кислот в организме. А они крайне
необходимы еще и потому, что способствуют выработке простагландинов — гормонов,
которые регулируют клеточный обмен, предотвращая тем самым сердечные приступы,
инфаркты и многие другие болезни. Ограничить специалисты советуют лишь прием моллюсков,
морских ракообразных и икры рыб.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — жители Средиземноморья отдают
предпочтение сырам и натуральным йогуртам. Кисломолочные продукты должны
входить в рацион ежедневно, но лучше распределить их на три приема: например,
утром — йогурт, в обед — творог или сметана, на ужин — сыр средней жирности.
Эти продукты есть надо не только в натуральном виде, но и добавлять в салаты.
Йогурт, например, можно использовать в качестве заправки, а сыр — в качестве
главного ингредиента в тех же салатах и соусах. (Это для тех, кто не строго
соблюдает пост.)
ЗЕРНОВЫЕ. Хлеб, крупы и рис — основа средиземноморского
стола. В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой
хорошего самочувствия. В зерновых есть еще одна важная составляющая —
растительные волокна. Мнение специалистов: отдавайте предпочтение хлебу из муки
грубого помола и макаронам, сделанным из пшеницы твердых сортов; рису — бурому,
неочищенному, овсяной каше, пшеничной муке; овсяному печенью, бездрожжевому хлебу. Ограничьте прием белого хлеба, сладких
каш на завтрак, пирожных и других кондитерских изделий.
НЕ БОЙТЕСЬ МАКАРОН, если они изготовлены из твердых сортов
пшеницы. Тогда они не только малокалорийны, но и богаты “медленными” сахарами,
что обеспечивает человеческому организму стабильность содержания глюкозы в
крови. Это поддерживает нормальный уровень инсулина при сравнительно невысоком
содержании калорий. В таких продуктах сохраняются витамины и минералы,
необходимые для жизнедеятельности организма, растительные волокна, облегчающие
работу желудочно-кишечного тракта, сложные углеводы, которые расщепляются
медленно и надолго оставляют ощущение сытости. И при этом в них почти полностью
отсутствует холестерин.
БОБОВЫЕ —
неизменный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок. Блюда из
фасоли, гороха и чечевицы питательны, поскольку содержат растительный белок и
большое количество сложных углеводов. Но при этом в них практически не
содержится жира.
ЯЙЦА — от 2 до 4 яиц в неделю. Сваренные вкрутую или
всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов. Лучше всего
употреблять их в виде омлетов и с большим количеством овощей.
МЯСО — есть можно любое: красное и белое
— свинину, телятину, индейку, кролика, цыпленка, ветчину, но не часто — 3—4
раза в неделю. Идеально — постные кусочки. И порция не должна превышать
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО — один из секретов средиземноморской кухни,
можно сказать, ее основной ингредиент. Его добавляют практически в любое блюдо,
им заправляют супы и салаты. Оливковое масло стимулирует пищеварение и
активизирует работу печени. Помимо этого оно содержит большое
количество витамина Е, который называют эликсиром
молодости. В оливковом масле нет холестерина и много мононенасыщенных жиров
(самых положительных из всех жиров). А когда оливковое масло сочетается с
низкокалорийной диетой, то помогает от болезней сердца, диабета и ожирения.
Жители Средиземноморья даже готовить предпочитают на оливковом масле — как
известно, это единственное масло, в котором при температурной обработке не
образуется канцерогенных веществ. Хранить его надо в прохладном, темном месте,
но не в холодильнике — там оно становится мутным. В теплом помещении это масло
хранится примерно 18 месяцев.
Истина — в деталях
Пожалуй, мало найдется охотников добавлять масло, пусть даже и оливковое, в
супы и макароны, но именно так советуют средиземноморцы
сдабривать эти продукты:
— подавайте свежеотваренные макароны с оливковым
маслом;
— сбрызгивайте маслом овощные супы для дополнительного аромата;
— обваляйте в масле только что отваренные овощи, приправляйте их черным
перцем и свежим лимонным соком;
— замените сливочное масло оливковым в горячем картофельном пюре;
— запекайте на оливковом масле мясо и рыбу в духовке;
— сделайте вкусные канапе.
Подсушите кусочки хлеба с одной стороны, натрите их чесноком и сбрызните
оливковым маслом. Сверху положите кусочки помидоров, запеченных перцев или
консервированную белую фасоль.
ВИНО, находящееся под строжайшим запретом во многих
“лечебных” диетах, в средиземноморской не только
допускается, но и приветствуется. Врачи полагают, что полбокала вина (не
сладкого и не крепленого) в день улучшает липидный профиль крови. К тому же в
виноградных ягодах содержатся флавоноиды —
антиоксиданты, которые нейтрализуют деятельность свободных радикалов и
препятствуют “окислительному стрессу” организма.
ОВОЩИ в повседневном меню дадут организму
необходимые минеральные вещества, клетчатку и также способствуют его слаженной работе. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны
(лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем — всегда, везде и в
любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается
килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть
любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь,
кабачки, маслины и оливки. Без последних в
средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что
оливки (зеленые и черные) богаты витаминами А, С, Е и
содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.
ФРУКТЫ — на десерт обязательно фрукты, не
менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т.д.
Масса витаминов, микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка — все это делает такой
десерт особенно полезным.
В средиземноморской кухне блюда чаще всего запекают или готовят на решетке —
такой способ не только сохраняет цвет, аромат и все питательные вещества
продуктов, но и позволяет избавить их от излишнего жира. Большинство блюд готовится
довольно быстро, а овощи вообще предпочтительны в сыром виде.
Продуктовая пирамида
Самая верхняя ступень (пятая) средиземноморской пирамиды — это рыба, мясо
птицы, яйца и сладости. Их рекомендуют есть не чаще
чем несколько раз в неделю.
Четвертая (сверху) ступень — молочные продукты (в виде сыра и йогурта).
Третья — оливковое масло и вино (в умеренных дозах).
Вторая — фрукты, овощи, зелень и бобовые — чечевица, фасоль и горох.
В основании пирамиды — хлеб, рис, гречка, кукуруза и картофель.
Доля потребления продуктов зависит от расположения в пирамиде: чем выше, тем
их удельный вес в рационе должен быть меньше. Продукты, составляющие четыре
ступени пирамиды, рекомендуется употреблять ежедневно.
Не ждите чудес
Комментарий директора НИИ питания РАМН, академика РАМН Виктора
ТУТЕЛЬЯНА:
— Я против любых диет. Все хотят чудес: снизить
вес на
Лично я противник и голодания. Ведь любой голод не просто стресс для
организма, а даже шок. Опять же людям не хватает знаний в данной области.
Известно: на клеточно-молекулярном уровне голодание ставит все органы и системы
в неадекватное состояние. Если в течение двух суток в организм не поступает
энергия с пищей, из печени и мышц исчезает гликоген, так необходимый им для
работы. В таком случае жир берется из запасов, сокращаются запасы белков,
витаминов, микроэлементов, минеральных веществ. Так можно дойти и до
необратимых разрушений в организме. Есть законы правильного питания —
длительное их нарушение приводит к болезням. А очень длительное нарушение этих
законов может привести к смерти.
Сейчас, весной, когда еще много простудных заболеваний, надо не голодать, а
всячески подпитывать свой организм. Я настоятельно рекомендую принимать
витамины, хотя пить их надо всем и независимо от сезона — круглый год! Годятся
любые витаминные комплексы — отечественные, импортные — без разницы. (Лично я
витамины запиваю чаем или соком.)
Кстати. Сегодня у 60% практически здоровых россиян потенциал здоровья
снижен. Это означает, что при любом негативном воздействии на организм (вирусы,
плохая экология и т.д.) у них, как правило, развиваются болезни. В общей
структуре заболеваемости населения России 30—50% составляют
алиментарно-зависимые патологии — болезни, напрямую связанные с нарушениями в
питании. Анализ вклада основных компонентов в здоровый образ жизни тоже
показал: больше половины из них составляет здоровое питание.
«Московский Комсомолец»
№ 25588 от 11 марта
источник - http://www.mk.ru/social/article/2011/03/10/571571-postimsya-s-umom.html